将晚饭时间改到这个点，全身受益

近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。

改一下晚饭时间，就有助控糖

发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在17点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

此前，日本熊本县立大学的一项研究也发现了类似的结论：早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，且能改善次日早餐后的脂质代谢。

这里提示，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人，但还未达到糖尿病的诊断标准。如不及时干预，转变为糖尿病的风险较大。）

晚饭别拖到20点之后

上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红也提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在19点前吃完。

偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

晚餐最佳用餐时间为20~30分钟

将晚饭时间提前一点，除了对血糖很友好之外，身体还会发生一些意想不到的变化。

■ 有利于减重

■ 有助稳定血压

■ 睡眠质量好转

■ 胃食管反流减轻

此外，吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。

进食速度对体重有直接影响，我们的大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右，如果吃得太快，即便已经吃饱了，但大脑还没来得及发出“吃饱了”的信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。

一项发表在《公共科学图书馆一号》共纳入了8982名日本工人的回顾性研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍。

并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。这就意味着，不想长胖需要细嚼慢咽，慢点吃饭。

破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

不管多忙
都别忘了按时吃饭~

来源：央视新闻、央视网